Como evitar diabetes: 9 hábitos para inserir na sua rotina

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De acordo com o Ministério da Saúde, o diabetes levou mais de 400 mil pessoas a óbito no Brasil entre 2010 e 2016. Assustador, não acha? A boa notícia é que é possível se prevenir para fugir dessa triste estatística! Para isso, é preciso adotar algumas medidas o quanto antes.

Apesar de existirem fatores genéticos associados à doença, as causas externas, relacionadas ao estilo de vida, também são bastante relevantes. E já podemos adiantar: uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos, entre outros bons hábitos, podem ser determinantes para o não desenvolvimento do diabetes.

E não se iluda: não são só as pessoas que têm predisposição à doença que devem ficar atentas! Afinal, na prática, qualquer um pode desenvolver o diabetes tipo 2 caso não tenha uma rotina saudável. Melhor se cuidar, não concorda?

Como evitar diabetes: essa é a pergunta que não quer calar. Pois vamos respondê-la agora mesmo! Confira os 9 hábitos essenciais que você deve começar a colocar em prática já!

1. Evite alimentos muito calóricos

Doces, pães, bolos e outras guloseimas muito calóricas são uma tentação, não é mesmo? Mas é preciso resistir à gula para evitar o diabetes. 

As calorias desses alimentos são liberadas muito rapidamente, o que não permite seu consumo pelo organismo. Ficam, assim, concentradas no sangue. Mas não é preciso largar de vez os carboidratos, viu? Basta dar preferência aos de digestão mais lenta, como é o caso das massas integrais, da mandioca e da batata-doce. Além de liberarem as calorias de forma gradual, esses alimentos aumentam a saciedade por conterem mais fibras.

2. Mantenha o peso sob controle

A obesidade é um dos principais fatores de risco para o diabetes. Por isso, é fundamental monitorar o peso, evitando grandes oscilações. E é bom ficar de olho não apenas na balança, como acompanhar o alargamento das roupas, principalmente na região da cintura, ok? Afinal, o excesso de peso nem sempre aparece de maneira uniforme. 

A propósito, vale ressaltar que a obesidade abdominal é uma das mais preocupantes. Trata-se de fator de risco não só para o diabetes como também para doenças cardiovasculares, como a hipertensão e o colesterol alto.

3. Pratique atividades físicas regularmente

Para ajudar a controlar o peso, nada melhor que praticar atividades físicas. Gosta de pedalar, correr, nadar, caminhar? Pratique! O ideal é fazer exercícios de 3 a 5 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos diários. Outras atividades, como musculação, pilates, crossfit e treinamento funcional, ajudam a tonificar os músculos e aumentar a massa magra, reduzindo a quantidade de gordura no corpo e contribuindo para melhorar o funcionamento do metabolismo. Prepare-se para suar!

4. Controle o nível da pressão arterial

Além de todos os outros problemas que acarreta, a hipertensão também é um fator de risco para diabetes. Por isso, é fundamental controlar a pressão arterial constantemente, reduzindo o consumo de sódio e adotando outras medidas preventivas. 

Quem já tem a doença precisa ter atenção redobrada, seguindo à risca o tratamento indicado pelo médico. É bom lembrar que, como esse é um problema crônico, exige cuidados por toda a vida.

5. Evite usar medicamentos corticoides

Os corticoides são anti-inflamatórios à base de esteroides. Prescritos para o tratamento de asma, artrites e outras inflamações, esses medicamentos devem ser usados por tempo limitado, apenas para o combate a crises agudas. O uso prolongado de corticoides altera a produção de cortisol, hormônio de ação antagônica à insulina. Assim, o metabolismo da glicose é prejudicado, elevando sua concentração no sangue.

6. Durma bem todas as noites

Pode acreditar: o sono é um dos principais reguladores do metabolismo. Afinal, é enquanto dormimos que o organismo processa a maior parte das informações e dos nutrientes adquiridos durante o dia. Boas noites de sono são, portanto, fundamentais para evitar não só o diabetes como diversas outras doenças!

É importante destacar, no entanto, que dormir bem não significa dormir demais. O ideal é ter um sono equilibrado e constante, em torno de 8 horas diárias. De nada adianta passar uma noite acordado e tentar compensar na seguinte! A verdade é que o sono perdido nunca é recuperado e seus efeitos maléficos vão se acumulando no organismo.

7. Diminua o estresse do dia a dia

Com a rotina tão agitada, muitas vezes é difícil até falar em reduzir o estresse, não é verdade? Mas é necessário. Assim como os corticoides, o estresse age de forma antagônica à insulina, prejudicando o metabolismo de carboidratos. Uma ou outra situação pode até ser normal, mas uma rotina constantemente estressante é extremamente prejudicial.

Sem contar que tendemos a usar comidas gordurosas e açucaradas para aliviar o estresse. Quem nunca devorou uma barra de chocolate ou um salgado pingando óleo porque estava estressado? Para frear o ímpeto nessas horas, lembre-se de que esse tipo de comportamento pode levar a diversos problemas de saúde, incluindo aí o diabetes.

8. Reduza o consumo de álcool e pare de fumar

Assim como outras substâncias, o álcool também prejudica o metabolismo da insulina. Apesar de alguns estudos apontarem que uma taça de vinho por dia faz bem para o coração, é fato: o excesso de bebidas alcoólicas provoca ainda o excesso de peso, que é um fator de risco para diabetes.

Da mesma forma acontece com a nicotina, que também antagoniza a insulina. Para piorar, o cigarro ainda apresenta outras substâncias maléficas para a saúde de modo geral. Nesse caso, nada de simplesmente reduzir. O melhor mesmo é parar totalmente de fumar.

9. Faça check-ups regulares

Por fim, é fundamental destacar a necessidade de monitorar o índice glicêmico (quantidade de glicose no sangue) e procurar um médico regularmente — pelo menos uma vez ao ano. Mesmo que não tenha percebido nenhum indício do diabetes, é possível que os níveis já estejam alterados, exigindo uma mudança de hábitos.

Quem já tem diabetes deve redobrar os cuidados, monitorando a glicose diariamente e fazendo um check-up a cada 6 meses. Não se esqueça que, como é uma doença crônica, os cuidados são para a vida toda.

No fim das contas, por mais que possa ser controlada, o ideal é evitar o diabetes, que pode trazer algumas limitações, além de consequências graves caso não seja tratada da forma adequada. O melhor mesmo é manter a saúde em dia com a adoção de bons hábitos. Animado para começar?

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